¿Por qué debería hacer ejercicio?
El aumento en la actividad física puede darle una vida más larga y
mejorar su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del
corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la
fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la tensión. También
es una buena manera de frenar el apetito y quemar calorías.
¿Quién debería hacer ejercicio?
El aumento en la actividad física puede beneficiar a casi todos. La
mayoría de las personas pueden empezar a hacer ejercicio gradual y
moderado por si mismas. Si piensa que usted no puede hacer ejercicios de
manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar un
nuevo programa de ejercicio. En particular, su doctor necesita saber si
tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente
mareado a menudo o tiene dolores en el pecho.
¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
Los ejercicios que aumentan los latidos de su corazón y mueven grupos
de músculos grandes (tales como los músculos de sus piernas o brazos)
son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que pueda empezar
lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El
caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros
ejercicios buenos incluyen la natación, ciclismo, correr y bailar. Tomar
las escaleras en vez del elevador, o caminar en vez de manejar, también
puede ser una buena manera para comenzar a ser más activo.
¿Cuánto tiempo debería hacer ejercicio?
Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20
minutos o más, y siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos,
de 5 veces por semana. Esto puede incluir varias tandas de actividad de
corta duración en un día. Hacer ejercicio durante su descanso de
almuerzo o mientras hace sus quehaceres diarios puede ser una manera de
incluir actividad física si a usted le queda poco tiempo libre en su
horario. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar a
hacer de esto algo divertido, y tener un compañero puede alentarlo a
seguir haciéndolo.
¿Hay algo que debería hacer antes y después de hacer ejercicio?
Usted debe empezar una sesión de ejercicios con un período de
calentamiento gradual. Durante este tiempo (alrededor de 5 a 10
minutos), usted debe lentamente estirar los músculos primero, y poco a
poco aumentar su nivel de actividad. Por ejemplo, empiece caminando
lentamente y de allí suba la velocidad.
Cuando haya terminado de hacer ejercicio, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que la velocidad de los latidos de su corazón disminuya gradualmente. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó durante el período de calentamiento.
Al final de este panfleto le mostraremos un número de ejercicios de estiramiento para sus piernas de calentamiento y enfriamiento. Si va a trabajar la parte superior del cuerpo asegúrese de hacer ejercicios de estiramiento para los brazos, hombros, pecho y espalda.
Cuando haya terminado de hacer ejercicio, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que la velocidad de los latidos de su corazón disminuya gradualmente. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó durante el período de calentamiento.
Al final de este panfleto le mostraremos un número de ejercicios de estiramiento para sus piernas de calentamiento y enfriamiento. Si va a trabajar la parte superior del cuerpo asegúrese de hacer ejercicios de estiramiento para los brazos, hombros, pecho y espalda.
¿Cuánto me debería esforzar cuando hago ejercicios?
Hasta pequeñas cantidades de ejercicio es mejor que no hacer nada de
ejercicio. Empiece con una actividad con la que se sienta cómodo. A
medida que se acostumbra a hacer ejercicios, trate de mantener los
latidos de su corazón cerca de 60% ó 85% del “ritmo de corazón máximo.”
Para averiguar el ritmo de corazón ideal para usted en el ejercicio,
reste su edad en años de 220 (lo que le da su ritmo de corazón máximo), y
de allí multiplique este número por 0,60 ó 0,85. Por ejemplo, si usted
tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 - 40 =
180). De allí tendría que multiplicar este número por 0,60 ó 0,85. Esto
le da un resultado de 108 ó 153 (180 x 0,60 = 108 y 180 x 0,85 = 153).
Al empezar su programa de ejercicio, puede que quiera usar el número más bajo (0,60) para calcular su ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio. Eventualmente, a medida que su acondicionamiento al ejercicio aumenta gradualmente, puede que quiera usar el número más alto (0,85) para averiguar su ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio. Mida su pulso colocando 2 dedos en un costado de su cuello sin hacer presión y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con segundero para contar los latidos por minuto.
Al empezar su programa de ejercicio, puede que quiera usar el número más bajo (0,60) para calcular su ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio. Eventualmente, a medida que su acondicionamiento al ejercicio aumenta gradualmente, puede que quiera usar el número más alto (0,85) para averiguar su ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio. Mida su pulso colocando 2 dedos en un costado de su cuello sin hacer presión y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con segundero para contar los latidos por minuto.
¿Cómo puedo evitar lesionarme?
La manera más segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es
evitar tratar de hacer demasiado, muy temprano. Empiece con una
actividad que sea medio fácil para usted, tal como caminar. Camine por
unos minutos al día o varias veces al día. De allí, gradualmente aumente
el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con
que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o
adolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que hizo, o descanse por
un día. ¡Trate de no darse por vencido del todo muy rápidamente, aunque
no se sienta mucho mejor de inmediato! Hable con su médico si tiene
alguna pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente.
¿Y el entrenamiento de fortaleza?
La mayoría de ejercicios ayudarán a su corazón y a sus otros
músculos. El entrenamiento de resistencia es el ejercicio que desarrolla
la fortaleza y poder de los grupos de músculos grandes del cuerpo. El
levantar pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Las máquinas de
ejercicio también pueden proveerle entrenamiento de resistencia. Su
doctor o un entrenador en el gimnasio le puede dar más información sobre
cómo hacer ejercicios de manera segura levantando pesas o trabajando
con máquinas.
Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamiento
Estiramiento de la pantorrilla
Mire hacia una pared, parándose como a 2 pies de la pared. Manteniendo sus talones en el piso y su espalda derecha, inclínese hacia adelante lentamente y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones (esta área está coloreada en la figura). Mantenga esta posición de estiramiento por 20 segundos y de allí relaje. Repita.
Estiramiento del cuadriceps
Mire hacia una pared, parándose como a 1 pie de la pared. Apóyese poniendo su mano derecha contra la pared. Levante su pie derecho por detrás suyo y agárrelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el talón hacia el glúteo, estirando los músculos enfrente de la pierna durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.
Mire hacia una pared, parándose como a 1 pie de la pared. Apóyese poniendo su mano derecha contra la pared. Levante su pie derecho por detrás suyo y agárrelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el talón hacia el glúteo, estirando los músculos enfrente de la pierna durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.
Estiramiento de la ingle
Agáchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e inclínese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla derecha, luego gradualmente dirija su peso hacia su pierna izquierda manteniéndola lo más derecho posible. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el ejercicio de estiramiento con su pierna derecha hacia atrás.
Agáchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e inclínese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla derecha, luego gradualmente dirija su peso hacia su pierna izquierda manteniéndola lo más derecho posible. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el ejercicio de estiramiento con su pierna derecha hacia atrás.
Estiramiento de los músculos posteriores del muslo
Échese con la espalda derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, separados entre si cerca de 6 pulgadas. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con ambas manos su muslo derecho por atrás de la rodilla. Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.
Échese con la espalda derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, separados entre si cerca de 6 pulgadas. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con ambas manos su muslo derecho por atrás de la rodilla. Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.
Fuente: familydoctor.org.
