Los siete alimentos que no deberían estar en su despensa

Un anuncio de la Agencia de Drogas y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) asegurando que las grasas trans ya no serán consideradas seguras generó grandes titulares en los medios de comunicación y, para muchos, la sensación de que la medida solucionará muchos de los problemas de salud de los estadounidenses.

Sin embargo, el entusiasmo desmedido de algunos deberá ser redimensionado, porque más allá de las grasas trans otros peligros permanecen escondidos en los alimentos.

La realidad es que desde hace años se han estado tomado medidas para reducir el consumo de grasas trans. Desde 1999 se propuso que los fabricantes indicaran el contenido de grasas trans en las etiquetas y en 2006 esta norma entró en vigor.

Como resultado, "desde 2005 los fabricantes de comida han reducido voluntariamente las cantidades de grasas trans en sus productos alimenticios en más de 73%", según se asegura en un comunicado de la Asociación de Productores de Alimentos (GMA por sus siglas en inglés).

La misma FDA reveló que el consumo de grasas trans entre los estadounidenses se redujo de 4.6g por día en 2003 a alrededor de 1g por día en 2012. Y que sólo el 12% de los alimentos empaquetados contienen un aceite parcialmente hidrógenado.

No obstante, hay algunos alimentos que aún contienen grasas trans y que -en caso de que se apruebe la nueva disposición- sus fabricantes deberán modificar la forma que los producen. Algo que potencialmente, podría aumentar sus costos.

"Va a ser un proceso más complicado para el fabricante, pues usaban algo que antes era bien barato y accesible", explica a BBC Mundo el médico internista, Jorge Loredo, especialista en medicina bariátrica.

La lista

Algunos alimentos se pueden sustituír por productos naturales o con menos grasa.

En la lista de los alimentos "señalados" están:

1. Galletas saladas, dulces, pasteles congelados y otros alimentos horneados

Estos productos generalmente contienen grasas trans -a las que se le agregan átomos de hidrógeno para hacerlo sólido- con la intención de hacerlas más ligeras y menos "aceitosas". Sin embargo, los expertos aseguran que no son absolutamente necesarios.

"No sería necesario sustituirlas, ya que las grasas 'buenas' juegan el mismo papel. Sólo que son más caras, cuando menos para la industria de los alimentos, pero tienen menos riesgos y son más saludables", explica a BBC Mundo, el químico en alimentos Fidel Belmares.

2. Palomitas de maíz para el microondas

Las grasas trans o sólidas se utilizan en estos productos a efectos de su conservación. Para sustituirlos, los médicos sugieren recurrir a la manera tradicional de preparación (con aceite líquido en casa).

"Mientras más líquida la grasa, menos manipulada, más natural. El aceite de oliva se puede usar y no es un trans", explica Loredo.

3. Pizzas y productos congelados

Algunos productos congelados contienen grasas trans para prolongar su duración en el mercado. Los expertos sugieren iniciar la práctica de comprar los productos frescos y congelarlos en casa.

En caso contrario, Loredo asegura que ya existen alimentos congelados que no las contienen.

"Hay compañías que venden papas fritas o snacks que ponen en su empaque que no han usado ningún tipo de trans en el alimento", explica.

4. Mantecas vegetales y margarinas en barra

Cambiar el aceite vegetal líquido en sólido requiere un cambio químico. Por ello, se recomienda que los consumidores usen mantequilla en lugar de margarina porque, según explica Loredo, aunque de origen animal es mejor metabolizada por el cuerpo.

"La margarina y otros tipos de grasa sólida definitivamente no se deben usar. Se puede sustituir con aceite de oliva", dice.

5. Cremas para café

A pesar de que también existen versiones de este producto sin grasa trans, los médicos insisten en que se pueden usar sustitutos menos dañiños.

"Se puede cambiar por leche natural, descremada o leche de soya", dice Loredo.

6. Productos de masa refrigerada (bollos y rollos de canela)

En estos productos, el uso de las grasas trans tiene dos usos principales -la conservación y la suavidad de la masa, por ello, se cree que los fabricantes podrían utilizar otros tipos de aceite (canola, maiz, etc) en su producción, aún a pesar de que representaría una modificación en los costos.

Sin embargo, algunos expertos creen que hay un nuevo peligro: el que los fabricantes busquen nuevos aditivos -no necesariamente más seguros- que prolongen la vida de los productos en refrigeración de forma parecida a como lo hacen las grasas trans.

7. Glaseados listos para usar

Los glaseados "listos para usar" son utilizados usualmente en repostería y contienen grasas trans que los mantienen sólidos y estables por más tiempo a temperatura ambiente.

A pesar de que las empresas están buscando sustitutos que mantengan la consistencia, numerosos expertos aseguran que la mejor opción es hacer el glaseado en casa "desde cero" -utilizando azúcar, mantequilla, leche y vainilla naturales.

Otros peligros

Las etiquetas señalan la cantidad de grasas trans que contienen los alimentos.

Gracias a las etiquetas en vigor desde 2006, es posible saber la cantidad de grasas trans que contienen los alimentos empaquetados.

Sin embargo, los científicos piden estar atentos a los productos en los que las grasas trans no están especificadas, como los que se venden a granel, la pastelería y las papas fritas en los restaurantes.

"A menos que no estés en la cocina no se puede saber. Lo que se tiene que hacer es elegir las opciones menos fritas y más naturales del menú. Evitar la margarina y pedir aceite de oliva para el pan", recomienda Loredo.

Sin embargo, los expertos insisten en advertir que la solución al problema de salud y obesidad de la población no radica sólo en el veto.

Habría que hacer modificaciones importantes en los hábitos de consumo -como leer las etiquetas, no reutilizar los aceites y medir las cantidades.

"Lo que se requiere es modificar los hábitos alimenticios, pues si hay un exceso de consumo de alimentos, las otras biomoléculas -como los carbohidratos y las proteínas- se convierten en grasas y pueden ser peores que las trans".

"Si la alimentación es moderada, sí es una buena iniciativa. Pero si siguen los excesos, de muy poco servirá", asegura. "Si se consumen más alimentos de los que se requieren, la consecuencia es mala salud y mala calidad de vida".

Fuente: BBC salud

La ONU recomienda comer INSECTOS

La Organización de Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) recuerda que los insectos son ya una fuente de proteínas que forma parte de la dieta de al menos 2.000 millones de personas y que tiene un potencial por explotar ya no solo como alimento, sino también como pienso.

Esta agencia de Naciones Unidas ha presentado en su sede de Roma el informe "Insectos comestibles: perspectivas de futuro para la seguridad alimentaria y alimentación para el ganado", en el marco de la Conferencia Internacional sobre los Bosques para la Seguridad Alimentaria y Nutricional que se celebra hasta el miércoles.

Según el estudio, realizado en colaboración con la Universidad de Wageningen (Países Bajos), los insectos son una fuente importante y fácilmente accesible de alimentos nutritivos y ricos en proteínas que se encuentra en los bosques.

La recolección y cría de insectos, que, con cerca de un millón de especies conocidas representan más de la mitad de todos los organismos vivos clasificados en el planeta, pueden generar empleos e ingresos en efectivo, hasta ahora a nivel familiar sobre todo, pero también potencialmente a nivel industrial.

"No estamos diciendo que la gente deba comer bichos", subraya en un comunicado divulgado por la FAO Eva Muller, directora de la División de Economía, Políticas y Productos Forestales de la agencia de Naciones Unidas y coautora del informe. No estamos diciendo que la gente deba comer bichos

"Lo que decimos -prosigue- es que los insectos son solo uno de los recursos que brindan los bosques, y que se encuentra prácticamente por explotar su potencial como alimento, y sobre todo, como pienso".

Se consumen más de 1.900 especies de insectos

La FAO recuerda que los seres humanos consumen ya en el mundo más de 1.900 especies de insectos, siendo los más utilizados los escarabajos, las orugas, las abejas, las avispas, las hormigas, los saltamontes, los grillos y las langostas, que, por ejemplo, tienen más contenido en hierro que la carne de vacuno.

Además, la cría de insectos puede ayudar a evitar la sobreexplotación forestal, pues la producción de algunas especies como el gusano de la harina, que ya se producen a nivel comercial en alimentos para mascotas, zoológicos y la pesca recreativa, podría bajar los costes hasta hacer rentable la sustitución de la harina de pescado en la alimentación del ganado.

Los insectos producen asimismo una reducida cantidad de emisiones como metano, amoníaco, gases de efecto invernadero y de estiércol y pueden ser utilizados para descomponer los desechos, ayudando en los procesos de compostaje que devuelven los nutrientes a la tierra a la vez que reducen los malos olores.

Las leyes de la mayoría de países impiden algunas de estas prácticas, sobre todo la alimentación de los animales con residuos, estiércol líquido o desechos alimentarios, por lo que la FAO apuesta por "investigar más, especialmente en lo que respecta a la cría de insectos aprovechando el vertido de residuos".

"Los bosques contribuyen al sustento de más de mil millones de personas, incluidas muchas de las más necesitadas del mundo. Los bosques proporcionan alimentos, combustible para cocinar, forraje para los animales e ingresos para comprar comida", explica en la nota el director general de la FAO, el brasileño José Graziano da Silva.

"Los animales silvestres y los insectos son a menudo la principal fuente de proteínas para la población en las zonas forestales, mientras que hojas, semillas, hongos, miel y frutas proporcionan minerales y vitaminas, garantizando una dieta nutritiva", añade.

Aquí un interesante video

¿Sabe distinguir las grasas buenas de las malas?

En momentos en que muchos vendedores y productores de comida en Reino Unido se comprometen a reducir los niveles de grasas saturadas en los alimentos, BBC Mundo se pregunta cuánto sabemos en realidad de los diferentes tipos de grasa que hay en nuestra dieta.

Además de las grasas saturadas, otras que se encuentran de manera natural y artificial en la comida son no saturadas y trans.

Para tener en cuenta...

Y no toda la grasa es mala; de hecho, un poco de grasa en la dieta ayuda al cuerpo a absorber ciertos nutrientes.
La grasa también puede ser una fuente de energía y algo que provee al cuerpo algunos ácidos grasos esenciales y algunas vitaminas como la A y la D.
¿Entonces, qué tipo de grasas debemos comer más y cuáles debemos tratar de evitar?

Grasas saturadas

Una dieta balanceada debería incluir más grasas no saturadas que saturadas, como las de las masitas.

Según NHS Choices, un servicio de asesoramiento online del Sistema Nacional de Salud británico, reducir algunas comidas ricas en grasas saturadas es una parte importante de una dieta saludable.

Entre esos alimentos está la mantequilla, la manteca, los chocolates, pasteles y masitas y los productos cárnicos como las salchichas o los pasteles de carne.
La mayoría de la gente come demasiada grasa saturada: en torno al 20% más del máximo recomendado, según recogen los estudios de la Asociación Británica de Dietética.

Las recomendaciones del Departmento de Salud británico dicen que el hombre promedio no debería comer más de 30 gramos de grasas saturadas al día, mientras que en el caso de la mujer esa cifra no debería ser superior a 20 gramos diarios.

Una dieta rica en grasas saturadas puede incrementar los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo en la sangre a lo largo del tiempo, lo que también aumenta la posibilidad de sufrir una enfermedad cardiovascular.

Pero ese riesgo ha sido puesto en duda recientemente.

El cardiólogo Aseem Malhotra escribió recientemente en el British Medical Journal que las grasas saturadas han sido "demonizadas durante décadas" al vincularlas con las enfermedades del corazón, algo que, dice, no ha podido ser plenamente comprobado con evidencias científicas.
Según Malhotra, la industria alimentaria ha compensado la bajada de grasas saturadas con el aumento de azúcar.

Grasas no saturadas

El aguacate o palta es fuente de grasa no saturada.

Tener una dieta rica en grasas no saturadas puede ayudar a bajar los niveles de colesterol malos en la sangre y a incrementar los de lipoproteína de alta densidad, el conocido como colesterol bueno.

Las grasas saturadas pueden ser sustituidas en una dieta balanceada con las más saludables grasas monosaturadas y polisaturadas, que se encuentran en muchos alimentos como:

• Los pescados "azules" como el salmón, las sardinas o la caballa.
• Frutos secos y semillas.
• Frutas y vegetales, incluyendo el aguacate.

Los pescados azules son ricos en ácidos grasos Omega-3, la fuente más rica de ese tipo de grasa polisaturada.
Los ácidos Omega-3 pueden ayudar a bajar los niveles de triglicéridos en la sangre, a prevenir los coágulos de sangre y a mantener los ritmos cardiacos a un nivel regular.
La Fundación Británica del Corazón asegura que deberíamos comer dos porciones de pescado a la semana y que al menos una de ellas debe ser pescado azul.
Además, recomienda tomar una pequeña cantidad de grasas monosaturadas para ayudar a mantener los niveles de colesterol.

Grasas trans (o ácidos grasos trans)

Comer menos galletas y pasteles puede ayudar a reducir los niveles de grasa trans.

El tercer tipo de grasas se encuentra en los ácidos grasos trans o grasas trans.
Las grasas trans naturales se encuentran en bajos niveles en algunas comidas, como los productos lácteos.

Las trans artificiales se producen cuando la grasa pasa por un proceso de hidrogenación, conocido como grasa hidrogenada.

Se puede usar para freír.

Las grasas trans artificiales también se encuentran en algunas comidas procesadas, como las galletas y los pasteles y en algunas ocasiones se usan para alargar la duración de los productos.

Una dieta rica en grasas trans puede conducir a niveles altos de colesterol malo en la sangre.

Pero, en Reino Unido, por ejemplo, la mayoría de la gente no come mucha grasa trans. De media, cada británico ingiere cerca de la mitad del máximo recomendado.
Y la mayoría de los supermercados del país han retirado el aceite hidrogenado de sus productos.

NHS Choices asegura que consumimos muchas más grasas saturadas que trans, pero dice que reducir la cantidad de grasas saturadas es más importante que disminuir la ingesta de ácidos grasos trans.

Fuentes: Departmento de Salud, Asociación Británica del Corazón, NHS Choices y NHS Fat Facts. vía BBC

México: refrescos pagarán daños a salud

A veces, ser el primero puede ser un gran problema. México tiene uno de los índices de obesidad más altos del mundo: 37,2% de los adultos mexicanos sufren de sobrepeso.

Según cifras dadas a conocer en 2011 por el Ministerio de Salud, el costo de tratar enfermedades relacionadas con la obesidad (como la diabetes, en especial del tipo 2) equivalía al 1,2 del Producto Interno Bruto (PIB).

Según sus proyecciones, en 2017 el gasto directo será de US$6.500 millones. Sumando los costes indirectos de la obesidad, como la pérdida de productividad laboral, México tendría que enfrentar una factura de hasta US$14.000 millones.
Algo difícil de sobrellevar para cualquier sistema de salud del mundo.
Por ello, en los últimos años, el gobierno ha aumentado sus esfuerzos para combatir esta epidemia, como reducir los niveles de azúcar y grasas de los desayunos escolares o retirar los alimentos procesados de las máquinas expendedoras de centros escolares.

En cifras

• Siete de cada 10 mexicanos tienen problemas de obesidad, según una encuestra nacional realizada en 2012.
• 37,2 de los adultos mexicanos tienen sobrepeso. Ocupa el segundo lugar a nivel mundial después de Estados Unidos.
• Uno de cada diez adultos sufre de diabetes. El 90% es diabetes tipo 2. Trece de cada 100 muertes en el país son provocadas por esta enfermedad.
• México ocupa el tercer lugar en el mundo por muertes relacionadas con la obesidad.
• Según cálculos de un legislador que apoya el impuesto, el gobierno recogería alrededor de 13.000 millones de pesos (US$1.000 millones) anuales por concepto de este gravamen.

Ahora, el actual gobierno está dando el que algunos consideran como el paso más atrevido: un impuesto para los refrescos.
El pasado fin de semana, la Cámara de Diputados aprobó (dentro del más amplio paquete de reforma hacendaria) un impuesto de un peso -8 centavos de dólar- por litro de bebida gaseosa.
La medida es ahora estudiada por el Senado. En caso de que introduzca cambios, regresará a la Cámara. De lo contrario pasará para firma presidencial.
El plazo máximo de aprobación es el 15 de noviembre. Si pasa (algo que se da casi por descontado pues el gobierno cuenta con los votos necesarios en el Congreso) entraría en vigencia 1º de enero de 2014.

Pero, ¿sirve?

Como era de esperarse, este impuesto ha causado gran controversia en el país.
Mientras que las organizaciones no gubernmentales que lo apoyan dicen que el gravamen es un significativo primer paso, quienes se oponen aseguran que no ayudará a reducir los niveles de obesidad en el país, sólo a recaudar más ingresos para el gobierno.
Este es el punto de vista que defiende Jorge Romo, representante de la Asociación Nacional de Productores de Refrescos, que agrupa un 90% del sector en México.
"Es muy poco el porcentaje que aportan los refrescos en la dieta de los mexicanos, que es de más de 3.000 calorías. Sólo representan el 5% en el consumo de calorías. Si le ponemos impuesto a los refrescos, lo único que va a pasar es que va a subir el precio".

Los representantes de la industria de los refrescos aseguran que este tipo de impuestos no beneficia la salud.

Ante esto, Alejandro Calvillo, director de Poder del Consumidor, una de las organizaciones gubernamentales que más ha presionado a favor del impuesto, recuerda que México es el país que más consume refrescos en todo el mundo.
"Consumimos163 litros en promedio por persona (al año). Eso es más de 400 mililitros al día. Pero es el promedio. Si quitas a las personas que no consumen -que es como el 5%- y a las que sólo consumen una o dos veces a la semana, te queda un porcentaje de la población que consume 800 ml o más de refresco al día".
La nutricionista Inés Sánchez, quien trabaja en el sistema de salud estatal, cree que el impuesto puede ayudar a combatir la obesidad "siempre y cuando las empresas refresqueras no metan otra gama para poder vender más sus refrescos: pueden disminuir el tamaño, sacar otro producto más barato. Lo que necesitamos realmente es educación".

El ejemplo de Dinamarca

Quienes se oponen al impuesto a los refrescos traen a colación el ejemplo de Dinamarca que este año, después de varios de cobrarlo, decidió eliminarlo.
"Lo habían puesto en contra de las bebidas con azúcar y de algunos alimentos con grasas, pero fracasó porque las gente busca otras opciones. Entonces, si ponen un impuesto a lo mejor van a ir a consumir otros productos que resulten peores, que no sean seguros en el aspecto sanitario", indica Jorge Romo.
En México se ha reportado que el impuesto en Dinamarca sólo sirvió para que, por ejemplo, el año pasado, 57% de los daneses cruzaran a Alemania a comprar refrescos y cervezas.

La nutricionista Inés Sánchez dice que el gravámen debe ir acompañado de otras medidas.

Ante esto, Alejandro Calvillo dice: "los análisis muestran que el impuesto funciona donde hay un alto consumo y donde el impuesto es alto. Si no tienes un alto consumo es difícil que puedas ver un resultado, como es el caso de Dinamarca. Y el impuesto allí tampoco es alto".
En Estados Unidos -donde algunos estados han impuesto gravámenes a los refrescos- se ha argumentado que el gobierno no debe entrometerse en algo tan personal como la dieta.
Ante esto, Nick Finer, un experto en obesidad del Reino Unido, cree que los gobiernos "tienen un papel qué jugar porque es increíblemente difícil dejárselo a los individuos".
"Los humanos evolucionaron para sobrevivir a la hambruna, nuestros cerebros tienden a decirnos que está bien comer todo lo que podamos mientras haya, para sobrevivir en los períodos de carencia", indica.
"No hemos adaptado nuestros apetitos para vivir en una sociedad que tenga menos períodos de escasez. Por lo que tiene sentido que los gobiernos intervengan", finaliza.

"Sufro de diabetes 2"

¿Y qué piensan los directamente afectados? Armando Murillo Salgado, un profesor de primaria de 55 años, ha estado bajo tratamiento por diabetes 2 durante 15 años.
En el momento en que hablamos con él, está sentado en su cama del Hospital 20 de Noviembre, en Ciudad de México, donde se encuentra interno por complicaciones cardíacas relacionadas con su afección.
Armando no tiene ninguna duda: los refrescos contribuyeron a empeorar su condición. "Yo pienso que un 50% de esta situación tiene que ver con los refrescos embotellados, por su contenido", dice con voz ahogada.

Aunque Armando, quien sufre diabetes 2, dice que los refrescos contribuyeron a su enfermedad, no cree que un impuesto impida que los beban.

Sin embargo, lo que sí duda es que un impuesto lo hubiera convencido de dejarlos (en la época en que aún podía tomarlos). "Lo dudo... En el refresco tú buscas el sabor, el gusto. De pronto me hubiera detenido un momento a preguntar: ¿cuánto? Pero lo hubiera comprado".
Pero incluso quienes están a favor del del impuesto creen que éste, por sí solo, no es suficiente para disminuir de manera significativa los altos niveles de obesidad.
Argumentan que, entre otros, se necesita más apoyo al sistema de salud y campañas de orientación nutricional dirigidas a los ciudadanos, incluyendo los menores de edad.
Por todo esto, tal parece que México aún tiene mucho por hacer para abandonar el dudoso honor de ocupar los primeros lugares mundiales en índices de obesidad y sobrepeso.

Fuente:BBC

Beneficios de una dieta Balanceada

Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a través de los alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento.

Cuando el cuerpo (organismo) procesa los componentes de los alimentos (aparte de las fibras), estos proporcionan la energía (calorías) necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones, así como vitaminas y minerales para que dichos procesos se lleven a cabo como es debido.

Existen distintos tipos de componentes en los alimentos:

• Los primeros aportan energía y se llaman macronutrientes, que se dividen en carbohidratos, proteínas, y grasas.

• El segundo tipo de componentes está constituido por las vitaminas y los minerales, estos son necesarios en cantidades mucho menores y por eso se les llama micronutrientes.

Algunos de ellos se requieren en pocas cantidades, por ejemplo el cobre, el magnesio, etcétera, que se agrupan bajo el nombre de oligoelementos.

Ningún producto alimenticio en su condición natural es fuente de solo un nutriente o nutrimento. Para efecto práctico, se ha agrupado los alimentos sobre la base del nutriente predominante en su composición. Así, los alimentos de origen animal son fuente óptima de proteínas de buena calidad.

Los cereales, raíces y tubérculos (yuca, papas) son fuentes de carbohidratos, los aceites, mantequillas, margarinas son fuentes de grasas. Además de proteínas de buena calidad, los alimentos de origen animal contienen grasa de diversos tipos cuyo exceso causa efectos inconvenientes que pueden hasta sobrepasar los beneficios de las proteínas si se consumen estos en grandes cantidades, como sucede en muchas dietas no balanceadas, por ejemplo las dietas muy altas en proteínas o las muy bajas en carbohidratos.

La Cantidad que debo Consumir

Para saber cuál es la cantidad de cada alimento que se debe comer para consumir los gramos u onzas que se necesita de cada uno de los nutrientes, no hay necesidad de sentarse a la mesa con una báscula o balanza, ni con una tabla de composición de alimentos, basta con tener en cuenta algunos principios elementales.

Es muy fácil imaginarse el plato dividido en tres sectores de tamaños semejantes, el primero, rico en carbohidratos (arroz, pasta, algún tipo de raíz o tubérculo); el segundo, por una buena fuente de proteínas de buena calidad (carne de res magra, pollo, pescado, huevo, queso); el tercero, con una buena porción de ensaladas de vegetales frescos, acompañado con una porción de fruta.

Esta forma de integrar el plato es un buen paso hacia el equilibrio, aunque algunas personas, dependiendo de su edad, peso y condición física (obeso o falta de peso) necesitan restringir más o menos las cantidades, sobre todo de los dos primeros grupos de alimentos, cuya capacidad energética (producir energía) es bastante mayor que la de la ensalada de vegetales frescos. La ensalada puede ocupar la superficie del plato que quede libre a disminuir el tamaño de las porciones de la fuentes de carbohidratos y proteínas, teniendo cuidado de seleccionar aderezos muy altos en aceites y mayonesa, porque estos sí pueden aumentar significativamente el valor calórico de una ensalada.

Un principio siempre vigente y aplicable a la mayoría de la población es el de la moderación en el uso de la grasa al cocinar o en la mesa (como es el caso de la mantequilla sobre el pan o el aceite en las ensaladas). A menos de que existan motivos, por lo contrario, en muchas preparaciones, basta con utilizar una pequeña cantidad de aceite para darle sabor a las comidas.

Para lograr un aporte balanceado de micronutrientes basta con variar las frutas que se consumen a diario y los vegetales utilizados en la preparación de las ensaladas.

A menudo, la pérdida del equilibrio en la dieta es consecuencia de la ingestión innecesaria de productos que contienen cantidades elevadas de algunas o varias vitaminas o minerales.

Cantidad, calidad y Balance

Aunque una persona consuma grandes cantidades de alimentos, puede sufrir desnutrición si no lleva una dieta balanceada. Asimismo, el comer en exceso puede causar sobrepeso y obesidad y, por consiguiente, aumentar el riesgo de enfermedades graves como hipertensión, angina de pecho, padecimientos del corazón, diabetes y artritis. Muchas personas consumen más grasas saturadas y azúcar que almidones y fibra, lo que da como resultado un elevado riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Aunque una alimentación equilibrada y balanceada está recomendada para casi todas las personas, incluyendo a los vegetarianos, gente de todos los países y los obesos, no es apropiada para todos. Los niños menores de dos años, por ejemplo, deben consumir leche entera, y además necesitan más productos lácteos que los adultos; pero entre los 2 y los 5 años, a medida que se integran a la dieta familiar, se empiezan a aplicar los parámetros de una alimentación balanceada. Las personas con requerimientos nutricionales especiales y las que están bajo tratamiento deben consultar a su médico para saber si una dieta balanceada es adecuada para ellas.

En que consiste

Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 5 porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja enriquecida con calcio); 2 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas y aceites.

Las Fuentes Alimenticias

Grupo lácteo (leche y sus derivados)

Leche, queso y yogur

Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne)

Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero

Huevos

Leguminosas: fríjoles y arvejas

Nueces y semillas

Grupo de verduras y frutas Frutas

Verduras

Grupo de granos (panes y cereales)

Panes integrales

Panes enriquecidos

Arroz

Pasta

Efectos secundarios

Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como también problemas en los sistemas muscular y óseo.

Recomendaciones

El término "balanceada" significa simplemente que una dieta que satisface adecuadamente los requerimientos nutritivos, sin proporcionar un exceso de algunos de los nutrientes. Para obtener una dieta balanceada, se debe consumir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos.

Existen varias pautas útiles para ayudarle a la persona a planear una dieta balanceada y son, entre otras:

La pirámide de los grupos básicos de alimentos

Las Pautas Dietéticas para los Estados Unidos (Pautas sobre las Porciones Diarias Recomendadas)

Pautas generales

•Consumir mínimo 3 comidas al día

• No omitir el desayuno

• Consumir alimentos de cada uno de los cuatro grupos alimenticios, en toda comida.

• El paso más importante al seguir una dieta balanceada es educarse a sí mismo acerca de lo que el cuerpo necesita, además de leer los ingredientes y la etiqueta nutricional de todos los alimentos que se consuman.

Las nuevas pautas dietéticas establecidas por los Departamentos de Salud y Servicios Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura (USDA) de los Estados Unidos recomiendan menos calorías y una selección de alimentos más inteligente.

Algunas de las recomendaciones claves son:

• Seguir una dieta balanceada baja en grasas saturadas y grasas transaturadas, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol, como la del Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Eating Plan (Plan de Alimentación con Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, DASH).

• Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio. Se recomienda disminuir lentamente la ingesta calórica mientras se incrementa el ejercicio para prevenir el aumento gradual de peso con el tiempo. Igualmente, se debe hacer ejercicio regularmente y reducir las actividades sedentarias.

• Se recomienda consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras por día para personas que siguen una dieta promedio de 2.000 diarias.

• Se recomienda consumir el equivalente a tres o más onzas de productos integrales diariamente.

• Se deben incluir diariamente tres tazas de leche baja en o libre de grasa o productos lácteos equivalentes.

• Menos del 10% de las calorías deben provenir de los ácidos grasos saturados.

• Se deben evitar los ácidos grasos transaturados.

• La ingesta de colesterol debe ser de menos de 300 mg/día.

• La ingesta total de grasa no debe exceder el 20 al 35% de las calorías. Se recomienda seleccionar grasas "buenas" tales como pescado, nueces y aceites vegetales que contengan ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Lo preferible es el consumno de carne magra, baja en o libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y leche o productos lácteos.

• La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayoría de estás son grasas "buenas".

• Es aconsejable mantenerse lejos de azúcares agregados.

• Se debe consumir menos de 2.300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal) de sodio diariamente, y limitar la sal agregada en la preparación de alimentos.

• No se debe consumir más de un trago de bebida alcohólica al día para las mujeres y no más de dos para los hombres. Ciertos grupos de individuos se deben abstener por completo de consumir alcohol.