Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a través de los
alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las
proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento.
Cuando el cuerpo (organismo) procesa los componentes de los alimentos
(aparte de las fibras), estos proporcionan la energía (calorías) necesaria para
que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones, así como vitaminas y
minerales para que dichos procesos se lleven a cabo como es debido.
Existen distintos tipos de componentes en los alimentos:
• Los primeros aportan energía y se llaman macronutrientes, que se
dividen en carbohidratos, proteínas, y grasas.
• El segundo tipo de componentes está constituido por las vitaminas y
los minerales, estos son necesarios en cantidades mucho menores y por eso se
les llama micronutrientes.
Algunos de ellos se requieren en pocas cantidades, por ejemplo el
cobre, el magnesio, etcétera, que se agrupan bajo el nombre de oligoelementos.
Ningún producto alimenticio en su condición natural es fuente de solo
un nutriente o nutrimento. Para efecto práctico, se ha agrupado los alimentos
sobre la base del nutriente predominante en su composición. Así, los alimentos
de origen animal son fuente óptima de proteínas de buena calidad.
Los cereales, raíces y tubérculos (yuca, papas) son fuentes de
carbohidratos, los aceites, mantequillas, margarinas son fuentes de grasas.
Además de proteínas de buena calidad, los alimentos de origen animal contienen
grasa de diversos tipos cuyo exceso causa efectos inconvenientes que pueden
hasta sobrepasar los beneficios de las proteínas si se consumen estos en
grandes cantidades, como sucede en muchas dietas no balanceadas, por ejemplo
las dietas muy altas en proteínas o las muy bajas en carbohidratos.
La Cantidad que debo Consumir
Para saber cuál es la cantidad de cada alimento que se debe comer para
consumir los gramos u onzas que se necesita de cada uno de los nutrientes, no
hay necesidad de sentarse a la mesa con una báscula o balanza, ni con una tabla
de composición de alimentos, basta con tener en cuenta algunos principios
elementales.
Es muy fácil imaginarse el plato dividido en tres sectores de tamaños
semejantes, el primero, rico en carbohidratos (arroz, pasta, algún tipo de raíz
o tubérculo); el segundo, por una buena fuente de proteínas de buena calidad
(carne de res magra, pollo, pescado, huevo, queso); el tercero, con una buena
porción de ensaladas de vegetales frescos, acompañado con una porción de fruta.
Esta forma de integrar el plato es un buen paso hacia el equilibrio,
aunque algunas personas, dependiendo de su edad, peso y condición física (obeso
o falta de peso) necesitan restringir más o menos las cantidades, sobre todo de
los dos primeros grupos de alimentos, cuya capacidad energética (producir
energía) es bastante mayor que la de la ensalada de vegetales frescos. La
ensalada puede ocupar la superficie del plato que quede libre a disminuir el
tamaño de las porciones de la fuentes de carbohidratos y proteínas, teniendo
cuidado de seleccionar aderezos muy altos en aceites y mayonesa, porque estos
sí pueden aumentar significativamente el valor calórico de una ensalada.
Un principio siempre vigente y aplicable a la mayoría de la población
es el de la moderación en el uso de la grasa al cocinar o en la mesa (como es
el caso de la mantequilla sobre el pan o el aceite en las ensaladas). A menos
de que existan motivos, por lo contrario, en muchas preparaciones, basta con
utilizar una pequeña cantidad de aceite para darle sabor a las comidas.
Para lograr un aporte balanceado de micronutrientes basta con variar
las frutas que se consumen a diario y los vegetales utilizados en la
preparación de las ensaladas.
A menudo, la pérdida del equilibrio en la dieta es consecuencia de la
ingestión innecesaria de productos que contienen cantidades elevadas de algunas
o varias vitaminas o minerales.
Cantidad, calidad y Balance
Aunque una persona consuma grandes cantidades de alimentos, puede
sufrir desnutrición si no lleva una dieta balanceada. Asimismo, el comer en
exceso puede causar sobrepeso y obesidad y, por consiguiente, aumentar el
riesgo de enfermedades graves como hipertensión, angina de pecho, padecimientos
del corazón, diabetes y artritis. Muchas personas consumen más grasas saturadas
y azúcar que almidones y fibra, lo que da como resultado un elevado riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares.
Aunque una alimentación equilibrada y balanceada está recomendada para
casi todas las personas, incluyendo a los vegetarianos, gente de todos los países
y los obesos, no es apropiada para todos. Los niños menores de dos años, por
ejemplo, deben consumir leche entera, y además necesitan más productos lácteos
que los adultos; pero entre los 2 y los 5 años, a medida que se integran a la
dieta familiar, se empiezan a aplicar los parámetros de una alimentación
balanceada. Las personas con requerimientos nutricionales especiales y las que
están bajo tratamiento deben consultar a su médico para saber si una dieta
balanceada es adecuada para ellas.
En que consiste
Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de
nutrientes en las siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de
carbono complejos; 5 porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o
yogur (o bien, leche de soja enriquecida con calcio); 2 porciones de proteínas,
y de 15 a 25 gramos de grasas y aceites.
Las Fuentes Alimenticias
Grupo lácteo (leche y sus derivados)
Leche, queso y yogur
Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne)
Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero
Huevos
Leguminosas: fríjoles y arvejas
Nueces y semillas
Grupo de verduras y frutas Frutas
Verduras
Grupo de granos (panes y cereales)
Panes integrales
Panes enriquecidos
Arroz
Pasta
Efectos secundarios
Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservación de
los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del
sistema nervioso y del cerebro, así como también problemas en los sistemas
muscular y óseo.
Recomendaciones
El término "balanceada" significa simplemente que una dieta
que satisface adecuadamente los requerimientos nutritivos, sin proporcionar un
exceso de algunos de los nutrientes. Para obtener una dieta balanceada, se debe
consumir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos.
Existen varias pautas útiles para ayudarle a la persona a planear una
dieta balanceada y son, entre otras:
La pirámide de los grupos básicos de alimentos
Las Pautas Dietéticas para los Estados Unidos (Pautas sobre las
Porciones Diarias Recomendadas)
Pautas generales
•Consumir mínimo 3 comidas al día
• No omitir el desayuno
• Consumir alimentos de cada uno de los cuatro grupos alimenticios, en
toda comida.
• El paso más importante al seguir una dieta balanceada es educarse a
sí mismo acerca de lo que el cuerpo necesita, además de leer los ingredientes y
la etiqueta nutricional de todos los alimentos que se consuman.
Las nuevas pautas dietéticas establecidas por los Departamentos de
Salud y Servicios Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura (USDA) de los
Estados Unidos recomiendan menos calorías y una selección de alimentos más
inteligente.
Algunas de las recomendaciones claves son:
• Seguir una dieta balanceada baja en grasas saturadas y grasas
transaturadas, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol, como la del
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Eating Plan (Plan de
Alimentación con Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, DASH).
• Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio. Se recomienda
disminuir lentamente la ingesta calórica mientras se incrementa el ejercicio
para prevenir el aumento gradual de peso con el tiempo. Igualmente, se debe
hacer ejercicio regularmente y reducir las actividades sedentarias.
• Se recomienda consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de
verduras por día para personas que siguen una dieta promedio de 2.000 diarias.
• Se recomienda consumir el equivalente a tres o más onzas de productos
integrales diariamente.
• Se deben incluir diariamente tres tazas de leche baja en o libre de
grasa o productos lácteos equivalentes.
• Menos del 10% de las calorías deben provenir de los ácidos grasos
saturados.
• Se deben evitar los ácidos grasos transaturados.
• La ingesta de colesterol debe ser de menos de 300 mg/día.
• La ingesta total de grasa no debe exceder el 20 al 35% de las
calorías. Se recomienda seleccionar grasas "buenas" tales como
pescado, nueces y aceites vegetales que contengan ácidos grasos poliinsaturados
y monoinsaturados. Lo preferible es el consumno de carne magra, baja en o libre
de grasa, carne de aves, legumbres secas y leche o productos lácteos.
• La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayoría de
estás son grasas "buenas".
• Es aconsejable mantenerse lejos de azúcares agregados.
• Se debe consumir menos de 2.300 mg (aproximadamente una cucharadita
de sal) de sodio diariamente, y limitar la sal agregada en la preparación de
alimentos.
• No se debe consumir más de un trago de bebida alcohólica al día para
las mujeres y no más de dos para los hombres. Ciertos grupos de individuos se
deben abstener por completo de consumir alcohol.
