Aprenda a reducir el dolor y la rigidez derivados de la artritis mediante el ejercicio
La palabra artritis significa literalmente inflamación de la articulación (artr = articulación; itis = inflamación).
Se refiere a más de 100 enfermedades o condiciones distintas que
afectan las articulaciones y los tejidos que las rodean, tales como los
músculos y tendones. Algunas formas de artritis, como la artritis reumatoide o el lupus, también afectan a otras partes del cuerpo, incluyendo la piel y los órganos internos.
Casi
50 millones de personas en los EE.UU. que tienen artritis o
enfermedades afines. Las personas con artritis se enfrentan a muchos
retos como consecuencia de su enfermedad, pero afortunadamente existen
diversas maneras de encarar estos desafíos y llevar una vida plena.
¿CÓMO ME BENEFICIA EL EJECICIO?
La
actividad física es muy beneficiosa para casi todas las personas.
Durante muchos años se pensó que las personas con artritis no debían
hacer ejercicio porque lesionarían sus articulaciones. Sin embargo,
médicos y fisioterapeutas saben, en la actualidad, que esta creencia no
es cierta.
Si tiene artritis o una enfermedad relacionada, el ejercicio es benéfico porque le ayuda a:
• Mantener la flexibilidad de sus articulaciones;
• Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones para, de esta manera, incrementar su resistencia;
• Retrasar el deterioro del tejido óseo y cartilaginoso;
• Incrementar la fortaleza de sus huesos;
• Aumentar la capacidad para ejecutar las actividades diarias;
• Mejorar su estado de ánimo
• Mejorar su estado general de salud y su estado físico, de la siguiente forma:
• proporcionándole energía para que sea más activo físicamente
• ayudándole a dormir mejor
• controlando su peso
• fortaleciendo su corazón
• disminuyendo la depresión
• mejorando su autoestima y sensación de bienestar.
¿QUÉ PODRÍA OCURRIRME SI NO HAGO EJERCICIO?
Como
tiene artritis, es importante que mantenga sus músculos fuertes, sus
articulaciones flexibles y que desarrolle su habilidad de realizar
ciertas actividades por tanto tiempo como le sea posible (resistencia).
Cuantos más fuertes estén los músculos y los tejidos que rodean las
articulaciones, mayor será su capacidad de sujeción y protección,
incluso de aquellas articulaciones débiles y dañadas por la artritis.
Sin embargo, si no se ejercita, sus músculos se encogerán, debilitarán y
fatigarán más fácilmente.
Muchas
personas con artritis mantienen dobladas las articulaciones que les
duelen, porque al principio así se sienten más cómodos. Si sus
articulaciones se quedan en una misma posición durante un período de
tiempo prolongado, es probable que pierda la capacidad de enderezarlas.
Se recomienda que personas con artritis se mantengan activas todos los
días y que hagan ejercicio, por lo menos, por 30 minutos la mayoría de
los días de la semana.
¿QUIÉN PUEDE AYUDARME A COMENZAR UN PROGRAMA DE EJERCICIOS?
Existen
varios tipos de especialistas calificados con quienes colaborar en el
diseño de un programa de ejercicios que satisfaga sus necesidades
específicas.
Los fisioterapeutas y los fisiólogos del ejercicio pueden
enseñarle ejercicios de amplitud de movimiento y de fortalecimiento
para ayudarle a mantener la flexibilidad de las articulaciones y la
fortaleza en huesos y músculos. También pueden enseñarle técnicas
adecuadas de ejercicios, prevenciones y otras pautas basadas en su
historial médico.
Los
terapeutas ocupacionales pueden enseñarle a realizar las actividades
cotidianas de maneras que no ejerzan tensión adicional en sus
articulaciones. Los terapeutas ocupacionales también pueden
proporcionarle férulas (tablillas) y otros aparatos de asistencia que le
ayuden a realizar sus ejercicios de modo más cómodo y con menos dolor.
Comuníquese con su doctor para obtener más información de cómo ponerse en contacto con éstos y otros especialistas.
¿CÓMO SÉ QUÉ ES LO MEJOR?
Se
puede desarrollar un programa de ejercicios para cada persona. El
programa más adecuado para usted dependerá del tipo de artritis que
tenga, de las articulaciones que estén afectadas y de la gravedad del
deterioro. Sin embargo, también se considerará su estado general de
salud y su historial clínico. El grado de actividad de su artritis
también determinará que tipo de ejercicios que podrá ejecutar.
Su
médico, su fisioterapeuta, su terapeuta ocupacional o especialista en
rehabilitación pueden ayudarle a determinar el programa de ejercicios
más adecuado para usted. Recuerde que a pesar de que la artritis haya
causado deformidades en sus pies, rodillas, caderas o manos, aún así
puede hacer ejercicio.
¿Existen riesgos relacionados con el ejercicio?
El
riesgo más frecuente que una persona con artritis corre al realizar
ejercicio, es agravar su enfermedad al hacer trabajar en exceso sus
articulaciones o músculos. Esto podría ocurrirle si hace demasiado
ejercicio o se prolonga demasiado, especialmente cuando está comenzando
su programa de ejercicios. Debe empezar lentamente e incrementar poco a
poco el número de repeticiones, por cuanto tiempo los ejecuta y la
intensidad con la que los realiza.
Recuerde que los ejercicios son sólo un área del tratamiento. Otras partes deben incluir:
• Diagnóstico adecuado hecho por un médico;
• Educación acerca de la artritis;
• Uso correcto de las articulaciones;
• Preservación de la energía;
• Medicamentos;
• Alimentación adecuada;
• Reposo/relajación;
• Cirugía (en ciertos casos)
• Uso de férulas o tablillas (para algunas personas); y
• Tratamientos con frío o calor.
PRINCIPALES TIPOS DE EJERCICIOS
Las
personas con artritis frecuentemente se benefician de un programa
equilibrado de ejercicios. Este programa debe incluir variaciones de las
tres clases de ejercicio, que son:
• Ejercicios de amplitud de movimiento;
• Ejercicios de fortalecimiento; y
• Ejercicios aeróbicos.
EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO (ELASTICIDAD)
Los
ejercicios de amplitud de movimiento (o de elasticidad) son benéficos
porque reducen la rigidez y ayudan a mantener la flexibilidad de las
articulaciones, lo cual le ayudará a llevar a cabo sus actividades
rutinarias.
La
“amplitud de movimiento” se refiere a la distancia normal en que sus
articulaciones pueden moverse en ciertas direcciones. Es preferible
realizar estos ejercicios en posiciones que no impongan peso a sus
coyunturas, tales como acostado en su cama o en un sofá. Encontrará
ejemplos de estos ejercicios más adelante. Si sus articulaciones están
muy adoloridas e hinchadas, el rango de movimiento de las mismas podría
verse limitado. Muévalas suavemente a lo largo de la amplitud completa
de movimiento y asegúrese de concentrarse en moverlas totalmente. Se
puede comparar la flexibilidad de una articulación con su análoga del
lado opuesto, si ésta no presentara artritis.
Trate
de realizar estos ejercicios diariamente. Antes de comenzar, determine
qué articulaciones están rígidas mediante una rápida evaluación desde la
cabeza hasta la punta de los pies. Ejercite todas las articulaciones,
enfocándose más en aquellas que estén más rígidas. Haga, por lo menos,
una serie de 3 - 10 repeticiones al día.
TERMINOLOGÍA QUE DEBE SABER ACERCA DE LOS EJERCICIOS
Repetición:
se refiere a cuantas veces seguidas usted hace un ejercicio, sin
descansar. Se recomienda que realice la mayoría de los ejercicios, por
lo menos, de tres a diez veces seguidas, de esta manera estaría
realizando de 3 - 10 repeticiones diariamente.
Serie:
una serie es el número de veces que decide hacer de un grupo de
repeticiones. Por ejemplo, digamos que decide hacer cinco ejercicios
iguales de un brazo, después descansa y no ejecuta más ejercicios con
aquel brazo. De tal modo, hizo una serie. Ahora, si realiza cinco
repeticiones con el brazo, descansa y a continuación decide hacer otros
cinco más, habrá efectuado dos series. Si hace, por ejemplo, 5
estiramientos, descansa; realiza otros 5 estiramientos, descansa; y enseguida hace los últimos 5, entonces habrá ejecutado tres series de cinco repeticiones cada una.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Estos
ejercicios sirven para conservar o incrementar la fuerza y la
resistencia muscular. Los músculos fuertes ayudan a mantener las
articulaciones más estables y protegidas, a la vez que reducen la
fatiga. Estos ejercicios deben ser diseñados cuidadosamente para
personas con artritis. Su fisioterapeuta, terapeuta ocupacional,
fisiólogo del ejercicio y su médico le pueden recomendar ejercicios
adecuados para usted.
Si
su objetivo es mejorar su condición física, debe hacer estos ejercicios
de forma alternada (subsecuentemente: un día sí, un día no). Algún
miembro de su personal médico le podría recomendar hacer estos
ejercicios o ejercicios de elasticidad varias veces en un mismo día.
Los ejercicios de fortalecimiento más comunes para las personas con artritis son:
• Los ejercicios isométricos; y
• Los ejercicios isotónicos.
Ejercicios Isométricos
En
estos ejercicios se contraen los músculos sin mover las articulaciones.
Este tipo de ejercicios le permite desarrollar sus músculos sin mover
las articulaciones que le duelen.
Este ejercicio fortalece los músculos que doblan y enderezan su rodilla.
Siéntese
en una silla cuyo respaldo sea recto y cruce los tobillos. Sus piernas
pueden estar casi rectas, o puede doblar las rodillas cuanto quiera.
Empuje
hacia adelante con la pierna que está detrás y empuje hacia atrás con
la pierna que está adelante. Realice estos dos movimientos al mismo
tiempo.
Ejerza presión de manera uniforme para que sus piernas no se muevan.
Manténgase en esta posición y cuente en voz alta de seis a diez segundos.
Descanse.
Cambie la posición de sus piernas y repita el ejercicio.
Ejercicios Isotónicos
En
estos ejercicios deberá mover sus articulaciones a través de toda su
amplitud de movimiento, para fortalecer los músculos, ante alguna forma
de resistencia. La resistencia al movimiento puede provenir de la fuerza
de gravedad, del uso de una cinta o banda de resistencia elástica para
ejercicio, de unas pesas livianas o pesos alrededor de los tobillos o
muñecas. Deberá empezar despacio
y sin ningún tipo de resistencia y poco a poco incrementarla, sin usar
más de una o dos libras a la vez y cuando realice estos ejercicios
efectúe únicamente tres repeticiones Los
ejercicios en el agua pueden ayudarle a fortalecer los músculos debido a
que el agua facilita la ejecución de los mismos y además proporciona
resistencia.
Este ejercicio fortalece los músculos de los muslos:
Siéntese en una silla con ambos pies apoyados en el piso y ligeramente separados.
Levante un pie hasta que su pierna esté lo más recta posible.
Manténgase en esta posición y cuente en voz alta de 6 - 10 segundos.
Baje suavemente el pie hasta apoyarlo en el piso.
Descanse.
Repita el ejercicio con la otra pierna.
Realice dos series de 3 - 10 repeticiones por pierna.
Usted
también puede mejorar la resistencia de los músculos que soportan sus
articulaciones al incrementar el número de veces que repite cada
ejercicio. Cuando sus músculos empiecen a acostumbrarse al uso de las
pesas y la ejecución de los ejercicios se haga más fácil, deberá
aumentar el peso y la resistencia progresivamente. Asimismo, otra señal
de que es hora de aumentar la resistencia y el peso será cuando pueda
completar de 10 a 15 repeticiones y varias series de un mismo ejercicio.
Recuerde, debe dialogar con su equipo de salud sobre el peso adecuado
que debe añadir a sus ejercicios y la frecuencia con la que los ejecuta.
EjJERCICIOS AERÓBICOS
Una
vez que se sienta cómodo haciendo ejercicios de elasticidad y de
fortalecimiento, poco a poco, también incluya la práctica de ejercicios
aeróbicos. Puede empezar añadiendo este tipo de ejercicios a su rutina
por cinco minutos, tres veces al día, para llegar a un total de quince
minutos por día. Con el paso del tiempo, trate de extender la parte
aeróbica de su programa de ejercicios hasta obtener un total de treinta
minutos diarios, la mayoría de los días de la semana.
Los
ejercicios aeróbicos son buenos porque fortalecen su corazón. De igual
manera, hacen que sus pulmones funcionen de forma más eficaz y les
proporciona más energía, la cual le permitirá hacer ejercicio por un
periodo de tiempo mayor sin cansarse rápidamente. Los ejercicios
aeróbicos también le ayudarán a dormir mejor, a controlar su peso y a
mejorar su bienestar en general.
Algunos de los mejores ejercicios aeróbicos más para las personas con artritis son:
• caminar;
• hacer ejercicios acuáticos; y,
• montar en bicicleta.
Caminar
Para
quienes tienen artritis, caminar es mejor que correr puesto que las
articulaciones se sobrecargan menos. Además, no exige habilidades
especiales y no es costoso. Sin embargo, necesitará un buen par de
zapatos con soporte. Puede caminar a cualquier hora y en cualquier
lugar. Si tiene problemas graves de cadera, rodillas, tobillos o pies,
consulte a su médico ya pudiera ser que caminar no fuera adecuado para
usted. Si busca un lugar seguro y cómodo para caminar, muchos centros
comerciales abren sus puertas al público temprano, inclusive antes que
los almacenes abran.
Ejercicios Acuáticos
La
natación y ejercicios en agua tibia son especialmente buenos para las
articulaciones rígidas y dolorosas. El agua tibia (entre 83º F y 88º F ó
28º C y 31º C) ayuda a relajar los músculos y a disminuir el dolor. El
agua ayuda a sostener al cuerpo y por eso hay menos tensión en las
caderas, rodillas, pies y columna. Puede hacer ejercicios en agua tibia
estando de pie con el agua hasta el hombro o hasta el pecho o sentado en
agua a poca profundidad. A mayor profundidad, use un flotador inflable o
un chaleco salvavidas para mantenerse a flote mientras hace los
ejercicios.
Montar en Bicicleta
El
ejercicio en bicicleta, especialmente en una bicicleta fija y en un
lugar cerrado, es una buena manera de mejorar su condición física. A
diferencia de caminar, se considera que este tipo de ejercicio no
recarga peso sobre las articulaciones, debido a que el peso del cuerpo
es sostenido por el armazón de la bicicleta, de tal forma que hay menos
presión en las articulaciones de la parte baja del cuerpo. Adapte
la altura del asiento para que su rodilla se mantenga levemente
flexionada cuando el pedal esté en el punto más bajo. No aumente
demasiado la resistencia para evitar tener dificultades al pedalear. Si
tiene problemas en las rodillas, comience el ejercicio en la bicicleta
fija lentamente, con poca o ninguna resistencia.
¿CÓMO DEBO COMENZAR?
Hable
con su equipo de salud antes de empezar cualquier programa de
ejercicios. Si no ha estado realizando ejercicio regularmente, o si
presenta rigidez o debilidad que interrumpan sus actividades diarias,
inicie su programa solamente con ejercicios de elasticidad y de
fortalecimiento.
¿CUÁNDO DEBO REALIZAR LOS EJERCICIOS?
Trate
de hacer ejercicio regularmente. Los ejercicios de amplitud de
movimiento y los ejercicios aeróbicos pueden realizarse todos los días,
mientras que los de fortalecimiento puede ejecutarlos de forma
alternada. Si no hace ejercicio un día, empiece nuevamente en donde haya
interrumpido su rutina. Si no efectúa sus ejercicios varios días
seguidos, tal vez debería empezar nuevamente su rutina, desde el
principio y despacio.
Intente
hacer ejercicio a distintas horas del día hasta que decida cuál es la
más adecuada para usted. A veces, la práctica de ejercicios de amplitud
de movimiento en la mañana le puede ayudar a estirar las articulaciones,
como parte de un calentamiento corporal para la ejecución de sus
actividades cotidianas. En otras ocasiones, el hacer ejercicios suaves
de amplitud de movimiento (elasticidad) antes de ir a dormir puede
ayudarle a reducir la rigidez matutina. También es probable que le
resulte útil hacer algunas sesiones cortas de ejercicios de elasticidad a
diferentes horas del día. Un buen consejo es hacer ejercicio al momento
del día en el que sienta menos dolor y rigidez y cuando tenga
suficiente tiempo para efectuarlo.
Fuente:Arthritis Foundation