Estar gordos, con mucho sobrepeso o aún obesos, no es un impedimento
para realizar ejercicio, con la debida supervisión. A partir de las
indicaciones médicas, tu profesor de educación física podrá elaborar una tabla
de ejercicio especial para ti. Si sigues una rutina de ejercicios físicos
simples y apropiados a tu condición física, podrás adelgazar más rápidamente y
mejorar tu salud.
Si bien la dieta es fundamental para bajar de peso, una tabla de
ejercicio ayudará a quemar calorías para poder bajar esos molestos kilos en
forma más rápida y eficiente.
Es importante realizar ejercicios cíclicos, es decir repetitivos, en
forma continua y prolongada con una baja intensidad para que de este modo,
puedas ejercitarte mucho tiempo y quemar mucha más grasa.
Las actividades que más se ajustan para lograr tu objetivo son las
aeróbicas como caminar, trotar, remar, nadar, pedalear, correr, subir
escaleras.
También los ejercicios con sobrecarga (con pesas), ayudan a quemar
calorías, especialmente aquellos que utilizan grandes grupos musculares.
Para comenzar:
Caminar con paso rápido, esto es, como una marcha atlética donde se
utilizan los brazos para dar impulso. Se sugiere caminar en rutinas para
obesos, para minimizar el impacto del peso del cuerpo sobre las articulaciones,
si tienes dolor en extremidades, es conveniente montar en bicicleta, nadar o
remar.
Subir escaleras:
Si tienes posibilidad de hacerlo en tu casa, sube y baja escaleras en
forma continua durante 10 minutos al menos. Si no tienes escaleras, utiliza el
escalador de tu gimnasio o el caminador elíptico, como la intensidad será
menor, el tiempo mínimo de ejercitación puede ser de 15 minutos agregando un
minuto por semana.
Otras actividades aeróbicas: Ejercicios como remar o pedalear, si no
existe la posibilidad de realizarlos al aire libre, tenemos la opción de
ejercitarlos en el gimnasio. Si te aburres, divide la rutina en 10 minutos de
remo y 10 de pedaleo, aumentando 1 minuto por semana.
Otros ejercicios no aeróbicos,
Pero igualmente efectivos a la hora de quemar calorías para derrotar la
obesidad.
Pesas haciendo ejercicios de grandes grupos musculares
Prensa en máquina:
En esta actividad se ponen en juego tanto la musculatura de las
piernas, cuádriceps, isquiotibiales y de la cadera, como los glúteos. Debes
empujar una plataforma colocada frente a ti, los pies colócalos paralelos
separados el ancho de hombros.
Polea al pecho:
Sentado frente a la polea, tomas la barra aproximadamente el ancho de
tus hombros y la bajas hasta el pecho, y luego repites. De tres a cinco series,
con un peso que te permita realizar entre 12 y 25 repeticiones es suficiente.
Recuerda pedirle al profesor
encargado del gimnasio que te indique como colocarte correctamente en la
máquina, ya que hay diferentes versiones y posiciones.
Si logras combinar ejercicios
aeróbicos con los de musculación, podrás combatir más eficazmente esos kilos
que quieres bajar.